Tipp: Auf eine Mahlzeit tippen öffnet das Rezept (mit Sterne-Bewertung), auf das Training öffnet die Übungen. Im PDF sind alle Rezepte & Übungen am Ende angehängt.
Täglich zum Frühstück: 2 EL Omega-3-Fischöl · 2 EL Leinöl nativ
Marines & pflanzliches Omega-3 – herzfreundlich, carb-neutral. Kein medizinischer Rat.
Mo 10 g dazu: 7 g 2 g Brokkolisalat mit Pinienkernen
6 g Aufstocken: 1 kleiner Apfel · Becher Naturjoghurt · Kleine Süßkartoffel · Handvoll Beeren · Portion Quinoa(+67 g)
2 g dazu: 7 g 4 g Garnelen mit Konjak-Nudeln
6 g Aufstocken: Portion Quinoa · 1 kleiner Apfel · Handvoll Beeren · Portion Kichererbsen · Becher Naturjoghurt(+67 g)
Mi 12 g dazu: 7 g 6 g Hähnchen-Kokos-Curry mit Blumenkohlreis
14 g Low-Carb-Bananen-Pancakes
20 g Aufstocken: Handvoll Beeren · Kleine Süßkartoffel(+30 g)
4 g dazu: 7 g 2 g 10 g Low-Carb-Zucchini-Lasagne
21 g Asia-Rind mit Konjak-Nudeln
12 g Aufstocken: Portion Quinoa · Becher Naturjoghurt · Handvoll Beeren(+33 g)
Fr 6 g dazu: 7 g 3 g 14 g Gefüllte Paprika mit Hack & Blumenkohlreis
14 g Aufstocken: 1 kleiner Apfel · Becher Naturjoghurt · Handvoll Beeren · Portion Belugalinsen(+48 g)
2 g dazu: 7 g 2 g Brokkolisalat mit PinienkernenRest
6 g Low-Carb-Bananen-PancakesRest
20 g Aufstocken: Kleine Süßkartoffel · 1 kleiner Apfel · Portion Kichererbsen(+54 g)
5 g dazu: 7 g 4 g 14 g Hähnchen-Kokos-Curry mit BlumenkohlreisRest
14 g Ofen-Lachs mit BrokkoliRest
9 g Herzhafte Egg MuffinsRest
4 g Aufstocken: Portion Quinoa · Portion Kichererbsen(+37 g)
Brot, Knäcke, Muffins & Co. einmal backen, mehrere Tage nutzen. Tippen öffnet das Rezept.
Low-Carb-Knäckebrot Eiweissbrot (Saaten & Quark) Quark-Mandelmehl-Brot Life-Changing Bread (Saaten-Hafer-Brot) Low-Carb-Zucchini-Lasagne Gefüllte Paprika mit Hack & Blumenkohlreis Oopsies (Cloud Bread) Low-Carb-Bananen-Pancakes Herzhafte Egg Muffins Brokkolisalat mit Pinienkernen Hähnchen-Kokos-Curry mit Blumenkohlreis Power-Salat im Glas Chia-Pudding Protein-Pfannkuchen Hüttenkäse-Auflauf Ofen-Lachs mit Brokkoli Gemüse-Frittata Linsen-Bowl
Einkaufsliste Für 1 Person · aus den gewählten Bausteinen zusammengerechnet (Näherung).
Gemüse Avocado 0.5 Stk Blattsalat 180 g Blumenkohl 500 g Brokkoli 715 g Gemüse gemischt 185 g Gurke 100 g Kirschtomaten 75 g Knoblauch 2 Stk Paprika 3 Stk Spinat 50 g Süßkartoffel 360 g Tomate 100 g Zucchini 100 g Zucchini 1 Stk Zwiebel 1.5 Stk Obst Apfel 6.5 Stk Beeren 800 g Heidelbeeren 75 g Reife Banane 1 Stk Fleisch & Ei Eier 14 Stk Eiweiss (Ei) 1 Stk Hackfleisch gemischt 125 g Hähnchenbrust 575 g Rinderhack 125 g Rinderstreifen (mager) 130 g Fisch & Meer Garnelen 120 g Lachsfilet 2 Stk Milchprodukte Feta 40 g Fettarme Milch 1050 ml Frischkäse mit Kräutern 25 g Geriebener Cheddar 6 g Geriebener Käse 210 g Hüttenkäse 335 g Leichte Sahne 150 ml Magerquark 460 g Mandelmilch (ungesüßt) 500 ml Milch (z. B. Mandelmilch) 100 ml Naturjoghurt 600 g Parmesan 30 g Pflanzenmilch (ungesüßt) 250 ml Ricotta / Frischkäse 65 g Konserven Belugalinsen (gekocht) 300 g Kichererbsen (gekocht) 450 g Kokosmilch 265 ml Passierte Tomaten 125 g Rote Currypaste 1.5 EL Sojasauce 1 EL Thunfisch (im Wasser) 100 g Tomatenmark 1.5 EL Trockenwaren Haferflocken 12 g Haselnüsse / Mandeln 5 g Kerne / Nüsse 30 g Konjak-Nudeln 400 g Kürbiskerne 3 g Nüsse / Mandeln 40 g Pinienkerne 10 g Proteinpulver Vanille 4 EL Quinoa (gekocht) 400 g Sonnenblumenkerne 35 g Backen Chiasamen 45 g Entöltes Mandelmehl 30 g Flohsamenschalen 4 g Gemahlene Mandeln 65 g Goldleinsamen (geschrotet) 50 g Leinsamen (geschrotet) 25 g Sesam 20 g Weizen-/Dinkelmehl 5 g Gewürze & Öl Kokosöl 0.5 EL Leinöl nativ 14 EL Olivenöl 4.5 EL Omega-3-Fischöl 14 EL Petersilie (gehackt) 0.5 EL Salz 2 Prise Sonnenblumenöl (zum Ausbacken) 2 EL Rezepte der Woche Chia-Pudding Zutaten für 2 Portionen (einmal kochen, Reste über die Woche)
Pflanzenmilch (ungesüßt) 250 ml Chiasamen 35 g Beeren 80 g 1 Chia mit Schneebesen in Milch einrühren2 Nach 5 Min nochmal rühren, über Nacht kühl3 Morgens mit Beeren/Nüssen toppenThunfisch-Bowl Zutaten für 1 Portion
Thunfisch (im Wasser) 100 g Blattsalat 60 g Avocado 0.5 Stk Edamame 80 g 1 Alles in eine Schale2 Mit Olivenöl-Zitronen-DressingOfen-Lachs mit Brokkoli Zutaten für 2 Portionen (einmal kochen, Reste über die Woche)
Lachsfilet 2 Stk Brokkoli 400 g Leichte Sahne 150 ml Tomatenmark 1 EL Parmesan 30 g 1 Brokkoli 3 Min blanchieren2 Sahne/Tomatenmark/Knoblauch/Gewürze in Form verrühren3 Lachs & Brokkoli einlegen, Parmesan, 180 °C 20–25 MinBrokkolisalat mit Pinienkernen Zutaten für 3 Portionen (einmal kochen, Reste über die Woche)
Brokkoli (Röschen) 125 g Paprika rot 0.5 Stk Apfel 0.5 Stk Pinienkerne 15 g Olivenöl 1 EL 1 Brokkoli, Paprika, Apfel & Pinienkerne klein mixen (5 Sek/Stufe 4)2 Mit Olivenöl, weißem Balsamico, 1 TL Honig & Senf abschmecken3 Mit Kräutersalz & Pfeffer würzenPortion = 1/6 vom Salat. Roh & schnell. Apfel bringt etwas KH; Fette ungesättigt.
Low-Carb-Porridge (warm) Zutaten für 1 Portion
Goldleinsamen (geschrotet) 25 g Gemahlene Mandeln 25 g Mandelmilch (ungesüßt) 250 ml Beeren 40 g 1 Leinsamen & Mandeln anrösten2 Mandelmilch einrühren, 5 Min cremig köcheln3 Süßen, mit Beeren/Kokos toppenKeto – als gelegentlicher Baustein, nicht täglich.
Power-Salat im Glas Zutaten für 3 Portionen (einmal kochen, Reste über die Woche)
Blattsalat 180 g Hähnchenbrust 360 g Gurke 150 g Tomate 150 g Olivenöl 3 EL Kerne / Nüsse 45 g 1 Dressing unten ins Glas2 Feste Zutaten, dann Salat schichten3 Vor dem Essen schüttelnGarnelen mit Konjak-Nudeln Zutaten für 1 Portion
Garnelen 120 g Konjak-Nudeln 200 g Zucchini 100 g Olivenöl 1 EL Knoblauch 0.5 Stk 1 Konjak abspülen, blanchieren, trocken anbraten2 Garnelen in Knoblauch-Olivenöl braten, Zucchini zugeben3 Nudeln untermischenProtein-Pfannkuchen Zutaten für 2 Portionen (einmal kochen, Reste über die Woche)
Eier 3 Stk Milch (z. B. Mandelmilch) 100 ml Proteinpulver Vanille 4 EL Salz 2 Prise Sonnenblumenöl (zum Ausbacken) 2 EL 1 Eier trennen; Eigelb, Milch & Proteinpulver verrühren2 Eiweiß mit Salz steif schlagen, vorsichtig unterheben3 Öl erhitzen, je 2 EL Teig 3–4 Min pro Seite ausbackenPortion = 5 Pfannkuchen (Rezept ergibt 10). ~290 kcal, 25 g Eiweiss pro Portion.
Skyr-Beeren-Bowl Zutaten für 1 Portion
Magerquark 200 g Beeren 80 g Nüsse / Mandeln 20 g 1 Skyr in Schale2 Beeren & Nüsse darüber3 Mit Zimt bestreuenHähnchen-Kokos-Curry mit Blumenkohlreis Zutaten für 3 Portionen (einmal kochen, Reste über die Woche)
Hähnchenbrust 500 g Blumenkohl 600 g Kokosmilch 400 ml Rote Currypaste 2.5 EL Zwiebel 1 Stk Knoblauch 2 Stk Paprika 1 Stk Brokkoli 150 g 1 Blumenkohlreis 5–7 Min anbraten2 Hähnchen anbraten, Zwiebel/Knoblauch/Ingwer/Currypaste mitrösten3 Kokosmilch + Gemüse 10–15 Min köcheln, mit Limette abschmeckenEinfrierbar – ideal zum Vorkochen.
Linsen-Bowl Zutaten für 2 Portionen (einmal kochen, Reste über die Woche)
Belugalinsen (gekocht) 300 g Gemüse gemischt 240 g Feta 80 g Olivenöl 2 EL 1 Linsen & Gemüse mischen2 Feta darüber3 Mit Dressing abschmeckenMehr KH – am besten auf einen Kraft-Trainingstag legen.
Low-Carb-Bananen-Pancakes Zutaten für 4 Portionen (einmal kochen, Reste über die Woche)
Reife Banane 2 Stk Eier 4 Stk Weizen-/Dinkelmehl 1 EL Heidelbeeren 150 g 1 Bananen mit Ei & Mehl pürieren, Prise Salz2 In wenig Öl portionsweise goldbraun braten3 Mit Beeren toppen (Agavendicksaft/Extra-Banane weglassen)Portion = 2 Pancakes. Bananen machen es KH-reicher als andere Frühstücke – gut für Trainingstage; Garnitur sparsam.
Herzhafte Egg Muffins Zutaten für 3 Portionen (einmal kochen, Reste über die Woche)
Eier 4 Stk Entöltes Mandelmehl 2 EL Hüttenkäse 200 g Geriebener Käse 100 g Gemüse gemischt 100 g 1 Alles verrühren2 In (Silikon-)Muffinform füllen3 180 °C ca. 25 Min backenPortion = 2 Muffins. 4–5 Tage kühl haltbar.
Low-Carb-Zucchini-Lasagne Zutaten für 4 Portionen (einmal kochen, Reste über die Woche)
Zucchini 3 Stk Hackfleisch gemischt 500 g Zwiebel 1 Stk Passierte Tomaten 500 g Ricotta / Frischkäse 250 g Geriebener Käse 150 g 1 Zucchini längs hobeln, salzen, 10 Min ziehen, abtupfen2 Hacksauce kochen3 Zucchini/Sauce/Frischkäse schichten, Käse drauf, 190 °C ~30 MinSalzen & abtupfen = Trick gegen wässrige Lasagne.
Asia-Rind mit Konjak-Nudeln Zutaten für 1 Portion
Rinderstreifen (mager) 130 g Paprika 0.5 Stk Brokkoli 80 g Konjak-Nudeln 200 g Sojasauce 1 EL 1 Konjak abspülen, blanchieren, trocken anbraten2 Rind scharf anbraten, Gemüse zugeben3 Mit Sojasauce/Ingwer abschmecken, Nudeln untermischenGemüse-Frittata Zutaten für 2 Portionen (einmal kochen, Reste über die Woche)
Eier 6 Stk Paprika 1 Stk Zwiebel 0.5 Stk Spinat 100 g Geriebener Käse 60 g 1 Gemüse anbraten2 Verquirlte Eier zugeben3 Käse drauf, stocken lassen / kurz überbackenGefüllte Paprika mit Hack & Blumenkohlreis Zutaten für 4 Portionen (einmal kochen, Reste über die Woche)
Paprika 4 Stk Rinderhack 500 g Zwiebel 1 Stk Blumenkohl 400 g Tomatenmark 1.5 EL Geriebener Käse 100 g 1 Paprika halbieren/entkernen2 Hack mit Zwiebel anbraten, Blumenkohlreis & Tomatenmark zugeben, füllen3 170–180 °C ~20 Min, Käse drauf, ~10 Min überbackenReste reichen für die Folgewoche.
Hüttenkäse-Auflauf Zutaten für 2 Portionen (einmal kochen, Reste über die Woche)
Hüttenkäse 400 g Eier 4 Stk Geriebener Käse (z. B. Gouda) 100 g Brokkoli-Röschen 100 g Kirschtomaten 150 g Petersilie (gehackt) 1 EL 1 Hüttenkäse, Eier, geriebenen Käse & Petersilie verrühren, würzen2 Tomaten halbieren, Brokkoli 3 Min vorkochen3 Masse in Auflaufform, Gemüse verteilen, 200 °C 30–40 Min backenPortion = halber Auflauf. Sehr eiweissreich (~47 g/Portion). Käse = etwas mehr gesättigtes Fett (gelb).
Training der Woche Krafttraining A (Ganzkörper) 3 Sätze × 8–12 Wdh., RIR 1–2, 60–120 s Pause. Vorher 5–8 Min aufwärmen.
Goblet-Squat / Beinpresse 3 × 8–12
Einarm-Rudern / Latzug 3 × 8–12
KH- / Langhantel-Bankdrücken 3 × 8–12
Rumänisches Kreuzheben 3 × 10–12
Schulterdrücken 3 × 8–12
Plank 3 × 30–45 s
Sauberer Bewegungsablauf vor Gewicht. Bei Brustenge/Schwindel abbrechen.
Zone-2-Cardio 30–45 Min ruhig (Rad, Rudern, zügiges Gehen), Unterhaltungstempo. Optional 6–8× 1 Min zügig / 1 Min locker.
Sauberer Bewegungsablauf vor Gewicht. Bei Brustenge/Schwindel abbrechen.
Krafttraining B (Ganzkörper) 3 Sätze × 8–12 Wdh., RIR 1–2, 60–120 s Pause. A und B abwechseln.
Ausfallschritte rückwärts / Split Squat 3 × 10/Bein
Schrägbank-Druck / Liegestütz 3 × 8–12
Beidarm-Rudern / Kabelrudern 3 × 8–12
Hip Thrust 3 × 10–12
Bizeps-Curl + Trizeps über Kopf 2 × 10–12
Dead Bug / Pallof-Press 2 × 10/Seite
Sauberer Bewegungsablauf vor Gewicht. Bei Brustenge/Schwindel abbrechen.
Aktive Erholung Lockere Bewegung, Mobility, Spaziergänge. Kein hartes Training.
Sauberer Bewegungsablauf vor Gewicht. Bei Brustenge/Schwindel abbrechen.
Ruhetag Erholung. Spaziergänge nach dem Essen trotzdem sinnvoll.
Sauberer Bewegungsablauf vor Gewicht. Bei Brustenge/Schwindel abbrechen.
Orientierung, kein medizinischer Rat. Nährwerte sind Näherungswerte. Umstellung ärztlich begleiten, HbA1c nach ~3 Monaten kontrollieren.