Kohlenhydrat-Träger

Die gängigsten Sättigungsbeilagen auf einen Blick – mit Kohlenhydraten pro 100 g im zubereiteten (gegarten) Zustand und pro üblicher Portion. Da wir alles kochen, sind die Werte niedriger als bei Trockenprodukten. Das sind die Lebensmittel, bei denen für dich die Menge zählt – rechts steht jeweils ein grüner Low-Carb-Ersatz.

Das sind gegarte Werte. Trocken liegen sie viel höher, weil beim Garen Wasser aufgenommen wird – z. B. roher Reis ~78 g, rohe Nudeln ~72 g, trockener Couscous ~72 g, trockener Bulgur ~76 g pro 100 g.

Sättigungsbeilagen (gegart)

Sortiert nach KH /100 g – fast alle rot. Hier zählt die Portion.

  • Pommes frites53 g / 150 g
    35 g KH / 100 g→ Sellerie-/Gemüse-Pommes
  • Kartoffelklöße / -knödel45 g / 150 g
    30 g KH / 100 g→ Blumenkohl
  • Gnocchi60 g / 200 g
    30 g KH / 100 g→ Blumenkohl-Gnocchi
  • Reis (gekocht)42 g / 150 g
    28 g KH / 100 g→ Blumenkohlreis (~3 g)
  • Spätzle41 g / 150 g
    27 g KH / 100 g→ Konjak-Nudeln · Zoodles
  • Nudeln (gekocht)50 g / 200 g
    25 g KH / 100 g→ Konjak-Nudeln (~1 g) · Zoodles
  • Semmelknödel38 g / 150 g
    25 g KH / 100 g→ Blumenkohl
  • Couscous (gekocht)35 g / 150 g
    23 g KH / 100 g→ Blumenkohl-Couscous
  • Vollkornnudeln (gekocht)46 g / 200 g
    23 g KH / 100 g→ Konjak-Nudeln · Zoodles
  • Quinoa (gekocht)32 g / 150 g
    21 g KH / 100 g→ Blumenkohlreis · Hanfsamen
  • Süßkartoffeln (gekocht)30 g / 150 g
    20 g KH / 100 g→ Sellerie · Blumenkohl
  • Bratkartoffeln30 g / 150 g
    20 g KH / 100 g→ Brat-Blumenkohl · Pilze
  • Bulgur (gekocht)29 g / 150 g
    19 g KH / 100 g→ Blumenkohl-Couscous
  • Polenta (gekocht)23 g / 150 g
    15 g KH / 100 g→ Blumenkohlpüree
  • Salz-/Pellkartoffeln30 g / 200 g
    15 g KH / 100 g→ Blumenkohl · Sellerie
  • Kartoffelpüree20 g / 150 g
    13 g KH / 100 g→ Blumenkohl-/Selleriepüree

Brot & Flocken

Pro Scheibe moderater, summiert sich aber schnell.

  • Haferflocken (roh)30 g / 50 g
    60 g KH / 100 g→ Leinsamen · Mandelmehl
  • Brötchen30 g / 1 Stk (60 g)
    50 g KH / 100 g→ Oopsies · Eiweissbrot
  • Weißbrot19 g / 1 Scheibe (40 g)
    48 g KH / 100 g→ Knäcke · Leinsamenbrot
  • Vollkornbrot18 g / 1 Scheibe (45 g)
    40 g KH / 100 g→ Saaten-/Leinsamenbrot

Hülsenfrüchte

Carb-ärmer, viel Eiweiss & Ballaststoff – effektiv (netto) noch weniger, in Massen ok (gelb).

  • Kichererbsen (gekocht)26 g / 120 g
    22 g KH / 100 g· ≈ 18 g netto (Ballaststoff)
  • Mais (Dose)15 g / 80 g
    19 g KH / 100 g
  • Linsen (gekocht)19 g / 120 g
    16 g KH / 100 g· ≈ 12 g netto, viel Eiweiss

Näherungswerte, je nach Sorte & Zubereitung ±. Beilagen gegart. Kein medizinischer Rat.